Už ste niekedy zažili zranenie v dôsledku fitness aktivít, dlhodobej práce alebo dlhodobého behu na dlhé vzdialenosti bez zotavenia medzi behmi? Ak je to tak, pravdepodobne ste utrpeli nadmerné zranenie. Sú frustrujúce, pretože obmedzujú vašu schopnosť trénovať a zasahovať do činností každodenného života. Pretrénovanie môže byť veľmi škodlivé. Môže to nielen viesť k zraneniu, ale môže to mať tiež za následok vyhorenie a mať významné dlhodobé negatívne účinky, ktoré zasahujú do životného štýlu cvičenia.

Zranenie pre fitness cvičeniach, Obnova po cvičení je pre výkon nevyhnutná

Zvyšovanie kondície a výkonnosti vyžaduje komplexnú kombináciu preťaženia a adekvátneho zotavenia. Príliš veľké preťaženie a príliš malé zotavenie bude mať pravdepodobne za následok fyzické aj psychologické príznaky a príznaky pretrénovania. Pretrénovanie výsledkov vykonávania cvičení, ktoré sú nad rámec tolerancie alebo schopnosti tela zotaviť sa. Cvičenie dlhšie a tvrdšie bez toho, aby ste sa zotavili, bude mať pravý opak toho, na čo je určený tréningový program – to znamená, že zvýši riziko a pravdepodobnosť úrazu a zníži výkonnosť.

Nasledujúce príznaky a príznaky vám môžu pomôcť zistiť, či nadmerne trénujete a nedoprajete si dostatočné zotavenie medzi tréningami:

Trvalá bolesť a bolestivosť svalov
Únava, ktorá sa spánkom neznižuje
Zvýšená pokojová srdcová frekvencia
Pokles maximálnej srdcovej frekvencie
Nespavosť,Podráždenosť
Zvýšenie počtu prechladnutí a bolesti v krku
Depresia
Strata chuti do jedla
Zvýšený výskyt úrazov
Nútenie k cvičeniu
Strata nadšenia pre tréning alebo šport
Pokles výkonu

Na príznaky pretrénovania môžete použiť pokojový srdcový rytmus. Počas troch po sebe nasledujúcich ráno si zdokumentujte pokojový srdcový rytmus. Mal by zostať relatívne konzistentný od rána do rána. Skúste to užiť každé ráno v rovnakom čase. Akékoľvek výrazné zvýšenie oproti norme môže naznačovať, že sa medzi tréningami úplne nezotavujete. Ak váš pokojový srdcový rytmus začne stúpať a budete mať ďalšie príznaky alebo príznaky pretrénovania, môže sa stať, že budete nadmerne používať a pravdepodobne utrpíte úraz.


Tak si niečo pozriem a prečítame od odborníkov: Muscle Recovery After Workout, HIIT advantage training


Všetci úspešní športovci vedia, že odpočinok a zotavenie medzi tréningami sú rozhodujúce pre optimálny výkon na vysokej úrovni. Telo sa posilňuje a opravuje v čase medzi tréningami a nepretržitý tréning bez zotavenia oslabí najsilnejšieho športovca. Rovnako si musia nadšenci fitness uvedomiť, že na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitnes je povinné adekvátne zotavenie medzi tréningami bez toho, aby došlo k syndrómu vyhorenia a zvýšeniu rizika úrazu. Mnohí však stále pretrénujú, cítia sa previnilo, keď si dajú deň voľna. Dni odpočinku sú rozhodujúce pre výkon. Tiež nácvik krátkodobého a dlhodobého zotavenia, ako aj plánovaného zotavenia pomocou periodizácie, povedú k lepšej rovnováhe medzi životným štýlom a cieľmi fitnes.

Obnova po cvičení je pre výkon nevyhnutná, ale mnoho ľudí sa stále cíti previnilo, keď si urobilo deň voľna od cvičenia. Dni odpočinku sú rozhodujúce pre výkon z fyzického aj psychologického hľadiska. Odpočinok je nevyhnutný na to, aby sa svaly mohli opraviť, obnoviť a posilniť, a telo potrebuje čas na návrat do stavu homeostázy. Stavba v dňoch odpočinku môže pomôcť udržať zdravú rovnováhu medzi domovom, prácou a fitnes. Nasledujúce kapitoly sa venujú protokolom HIIT vrátane možností, ktoré môžete kombinovať tak, aby vyhovovali vašim konkrétnym potrebám a cieľom.

Populárne protokoly HIIT

Po preskúmaní, čo je HIIT a aké dôležité je rešpektovať potreby obnovy tela pri používaní protokolov HIIT, vysvetľuje táto kapitola rozdiely medzi protokolmi HIIT, kedy ich používať a ako určiť, ktoré z nich najlepšie vyhovujú vašim jedinečným potrebám.

Ako je popísané v kapitole 2, zotavenie je nevyhnutné pre výkonnosť na krátke aj dlhé vzdialenosti. Pretože sa líšia úrovne fyzickej zdatnosti, ciele a schopnosti, musíme pri výbere protokolov HIIT brať do úvahy tieto faktory, pokiaľ ide o to, aký tvrdý a aký dlhý bude interval a koľko času budeme trvať na zotavenie. Mentalita bez bolesti a bez zisku by nemala byť faktorom pri výbere pomeru medzi prácou a zotavením. Aj keď je dôležité, aby ste pri akomkoľvek cvičení HIIT pracovali čo najviac, pomer musí zodpovedať vašej úrovni kondície, cieľom a schopnostiam. Musíte tiež zvážiť, koľko zotavenia je možné povoliť, a to v rámci tréningu aj medzi ním. Pamätajte, že kvalita pohybov je dôležitejšia ako počet vykonaných opakovaní; kvalita by mala mať vždy prednosť pred kvantitou.

Tabata HIIT

Nasledujúce časti skúmajú populárne protokoly HIIT. Naučíte sa, ako implementovať tieto protokoly s rozmanitosťou, presnosťou a príslušným postupom.

Aj keď existuje niekoľko spôsobov implementácie HIIT, jednou z najpopulárnejších techník je doposiaľ školenie Tabata. Tento formát s pomerom 2: 1, ktorý v roku 1996 skúmal Izumi Tabata, pozostáva z 20 sekúnd pohybu s veľmi vysokou intenzitou, po ktorom bezprostredne nasleduje 10 sekúnd pasívneho zotavenia. Tento protokol sa vykonáva na 8 kôl, celkovo na 4 minúty.

Aj keď je to úžasná tréningová prax s mnohými dlhodobými a krátkodobými výhodami, priemerný alebo dokonca nadpriemerný cvičiaci by nemal praktizovať tento protokol viac ako dvakrát alebo trikrát týždenne. Tento protokol je tréning s maximálnym intervalom vyžadujúci najvyššiu intenzitu. Niekedy sa nazýva skutočná Tabata a bola navrhnutá tak, aby ju na špeciálnom vybavení mohli vykonávať vysoko trénovaní a mimoriadne elitní športovci. Preto by sa nemal používať nepretržite po dlhšiu dobu.

Existujú spôsoby, ako využiť tento pomer 2: 1 pomocou časovacích princípov Tabaty, pričom sa vyhneme nadmernému a pretrénovaniu potenciálu maximálneho intervalu alebo skutočnej skúsenosti z Tabaty.